Hur ofta ska man träna innebandy?

För ungdomar och motionärer räcker 2-3 träningar per vecka plus matcher. SSL-spelare tränar 5-6 dagar i veckan inklusive fys, kombinerat med matcher. Återhämtning är minst lika viktigt som träning.

Vilken fys-träning är viktigast för innebandy?

Tre saker: explosivitet (sprintar, hopp), uthållighet (intervaller, "innebandyspecifik" kondition) och styrka (ben, höft, core). Plyometriska övningar är central för att utveckla kraften som krävs i snabba sidoförflyttningar.

Vad bör en bra uppvärmning innehålla?

10–15 minuter dynamiska rörelser: jogga ner planen, high knees, sidoförflyttningar, lunges med rotation. Sedan klubba-och-boll-aktivering — passningsspel och lätta skott innan match.

Hur tränar målvakter?

Målvaktsträning är mycket specialiserad. Reaktioner mot skott, sidoförflyttningar i målet (glidkast), kommandospel och kortavstånds-läsning. Många målvakter har egen tränare som arbetar separat från lagträningen.

Innebandyträning — fys, teknik och form

av Linus Eklund — Reporter

Innebandyn ställer specifika krav på kroppen — explosiv power, snabba sidoförflyttningar och uthållighet i 30-60-sekunders skift. Här går vi igenom hur man tränar innebandy från nybörjare till SSL-nivå.

De tre pelarna i innebandyträning

Fys — kondition, styrka, explosivitet
Teknik — klubban, passningar, skott, dribbel
Spelförståelse — taktik, positioner, lagspel

På SSL-nivå tränas alla tre dagligen i någon form. För ungdomar och motionärer kombineras alla tre i lagträningen, kompletterat med eget fys-program.

Fys-träning för innebandy

Innebandyn kräver en specifik typ av fys. Inte ren utholliga (som i marathonlöpning) eller ren styrka (som i tyngdlyftning), utan repeterad explosivitet — kraftfulla skift på 30-60 sekunder, upprepade gång på gång under matchens 60 minuter.

Centrala fys-komponenter:

Intervallträning — typiskt 30s arbete / 30s vila × 10 omgångar. Simulerar matchens skift-tempo.
Plyometrisk träning — hopp, sidoförflyttningar, accelerationer. Utvecklar explosiv power i benen.
Styrketräning — fokus på ben (quadriceps, hamstrings, vader), höft och core. Innebandyspelare gör sällan tunga axel- eller bröstpressövningar.
Sport-specifik kondition — sprinter med klubba, dribbelövningar i hög fart, skottbanor.

Teknikträning

Innebandyns teknikbas består av fyra grundfärdigheter:

Bollkontroll och dribbel — att ha bollen säkert under klubban i tighta lägen
Passningar — direkta, höjda, bakåtpassningar, första-touch-passningar
Skott — slagskott (från back-position), drag-skott (från forwardlagen), tip-ins (avslut nära mål)
Mottagning — att ta emot passningar i fart utan att tappa farten

En typisk lagträning ägnar 30-45 minuter åt isolerade teknikövningar — passningsspel i par, sprintschemas, skottbanor — innan det går över till matchsimulering.

Uppvärmning och nedvarvning

En bra uppvärmning är central för att förebygga skador och prestera optimalt. Standardupplägg:

5 min jogga på planen, gradvis öka tempot
5 min dynamiska rörelser: high knees, butt-kicks, sidoförflyttningar, lunges
3-5 min plyometri: hopp, accelerationssprinter
5-7 min klubba-och-boll-aktivering: passningsspel, lätta skott, dribbelövningar

Nedvarvningen efter en intensiv match är lika viktig. 5-10 min lätt jog plus statiska töjningar för stora muskelgrupper hjälper återhämtningen.

Träningsupplägg för olika nivåer

Motionär: 2-3 träningar/vecka + match. Lagträningen täcker det viktigaste. Lägg till promenader och lätt jog för uthållighet.

Junior (U15-U19): 3-5 träningar/vecka + match. Inkludera dedikerad fys-träning 1-2 gånger i veckan, separat från lagträningen.

Elit (SSL/Allsvenskan): 5-6 dagar/vecka kombinerat lagträning, fys, individuell teknikträning. Återhämtning är central — massage, stretching, sömnhygien.

Vanliga frågor om innebandyträning

Hur ofta ska man träna innebandy?: För ungdomar och motionärer räcker 2-3 träningar per vecka plus matcher. SSL-spelare tränar 5-6 dagar i veckan inklusive fys, kombinerat med matcher. Återhämtning är minst lika viktigt som träning.
Vilken fys-träning är viktigast för innebandy?: Tre saker: explosivitet (sprintar, hopp), uthållighet (intervaller, "innebandyspecifik" kondition) och styrka (ben, höft, core). Plyometriska övningar är central för att utveckla kraften som krävs i snabba sidoförflyttningar.
Vad bör en bra uppvärmning innehålla?: 10–15 minuter dynamiska rörelser: jogga ner planen, high knees, sidoförflyttningar, lunges med rotation. Sedan klubba-och-boll-aktivering — passningsspel och lätta skott innan match.
Hur tränar målvakter?: Målvaktsträning är mycket specialiserad. Reaktioner mot skott, sidoförflyttningar i målet (glidkast), kommandospel och kortavstånds-läsning. Många målvakter har egen tränare som arbetar separat från lagträningen.